Как поддерживать нейропластичность: привычки, внутренние установки и вечерняя практика
Впервые освоить незнакомую программу. Научиться спокойно задавать вопросы вместо привычного молчания. Вернуться к иностранному языку после долгого перерыва. За такими разными изменениями стоит одна способность мозга — меняться под влиянием опыта.
Нейропластичность участвует и в обучении, и в формировании привычек. Чтобы поддерживать её, полезно сочетать посильные задачи с восстановлением, а любопытство — с регулярной практикой. Вечерняя медитация может стать частью этого образа жизни: временем, когда можно заметить привычные реакции, представить другой способ действия и затем позволить себе отдых.
Что такое нейропластичность простыми словами
Нейропластичность — способность мозга перестраивать связи и способы своей работы в ответ на обучение, повторение и жизненный опыт.
Представьте первое занятие танцами. Приходится следить за движениями, считать шаги, останавливаться и начинать заново. Со временем знакомая последовательность требует меньше сознательных усилий. Мозг учится организовывать эту деятельность.
Однако пластичность не выбирает за нас, какие привычки полезны. Частое отвлечение на телефон тоже становится привычным. Поэтому имеет значение, какой опыт мы повторяем и в каких условиях живём.
Учитесь тому, что действительно интересно
Для начала выберите занятие, в котором хочется постепенно становиться увереннее: фотографию, язык, музыку, рисование или новый профессиональный навык.
Полезный ориентир — задача, которая требует внимания, но остаётся посильной. Если всё получается автоматически, попробуйте немного усложнить упражнение. Если постоянно хочется бросить, уменьшите объём.
Например, изучая язык, можно прочитать небольшой диалог, закрыть текст и своими словами восстановить его смысл. Затем проверить, что удалось вспомнить. Так появляется возможность заметить пробелы и вернуться именно к ним.
Освоение содержательных навыков может поддерживать отдельные когнитивные способности. При этом улучшение в одном занятии не означает автоматического улучшения памяти и мышления во всех областях жизни. National Institute on Aging
Чередуйте усилия и паузы
Постоянное напряжение легко принять за прилежание. Но обучение включает и моменты, когда мы ничего не выполняем.
В исследовании освоения короткой последовательности движений учёные наблюдали, как мозг во время небольших пауз быстро воспроизводил активность, связанную с только что выполненным заданием. Более частое воспроизведение сопровождалось большими улучшениями результата. Это конкретный эксперимент с двигательным навыком, но он показывает, почему отдых заслуживает места рядом с тренировкой. National Institutes of Health (NIH)
Попробуйте после небольшого учебного блока ненадолго отложить материал. Посидите спокойно, посмотрите в окно, пройдитесь. Дайте себе паузу без немедленного перехода к следующему потоку информации.
Поддерживайте тело и повседневную среду
Способность сосредоточиться зависит не только от желания. После плохого сна, нескольких часов без перерыва или дня постоянных уведомлений учиться бывает значительно труднее.
Физическая активность, полноценное питание, достаточный сон и забота об общем здоровье входят в рекомендации по поддержанию когнитивных функций. Движение также может сочетать несколько видов опыта: например, танцы требуют координации, запоминания последовательностей и внимания к партнёру. National Institute on Aging
Начать можно с устройства собственной среды. Оставьте учебные материалы там, где ими удобно пользоваться. Уберите телефон на время занятия. Выберите объём, который помещается в реальный день.
Иногда вопрос «Почему у меня нет силы воли?» полезно заменить другим: «Что сделало бы следующий шаг немного доступнее?»
Какие внутренние установки помогают продолжать
Поддерживающая установка задаёт направление и оставляет место трудностям. Ей легче пользоваться, когда она связана с конкретным действием.
| Привычная мысль | Более гибкая установка | Небольшой шаг |
|---|---|---|
| «У меня нет способностей» | «Я могу проверить другой способ обучения» | Попробовать пример вместо длинного объяснения |
| «Я опять ошибся» | «Ошибка показывает, что стоит потренировать» | Повторить один сложный элемент |
| «Мне уже поздно начинать» | «Я могу начать с того уровня, который доступен сейчас» | Выбрать вводное занятие |
| «Нужно сразу делать хорошо» | «Я могу начать с самого простого» | Сделать простой черновик |
| «Если пропустил день, всё испорчено» | «Я могу снова начать с небольшого шага» | Позаниматься несколько минут |
Такие формулировки можно использовать как аффирмации. Их практическая ценность — в напоминании о доступном выборе. Повторение слов само по себе не доказывает изменения нейронных связей; продолжением установки становится опыт.
Выбирайте фразы, которым можете поверить. «Я учусь спокойнее относиться к ошибкам» иногда звучит убедительнее, чем «Я всегда уверен в себе».
Тренируйте возможность увидеть несколько вариантов
Гибкость мышления можно исследовать в обычных ситуациях.
Допустим, человек не ответил на сообщение. Первая мысль — «Он недоволен мной». Попробуйте добавить ещё два возможных объяснения: занят, не увидел сообщение, собирается ответить позже.
Затем спросите себя: «Что я знаю точно? Что предполагаю? Какое действие подходит сейчас?»
Цель упражнения — расширить выбор. В одной ситуации полезно уточнить, в другой — подождать, в третьей — обозначить границу. Новой привычкой может стать сама короткая пауза перед выводом.
Три короткие практики, чтобы настроиться на новое
Выделите несколько спокойных минут. Устройтесь удобно, немного побудьте с естественным дыханием и выберите одну из практик. Здесь можно мечтать без обязательства немедленно менять свою жизнь.
Представьте себя человеком, который с интересом встречает новое. Не всё сразу понимает и умеет, но позволяет себе пробовать.
Как выглядел бы Ваш обычный день? На какое приглашение Вы бы согласились? О чём спросили бы незнакомого человека? Что попробовали бы вместо привычного «это не для меня»?
Побудьте в этом образе. Заметьте, что особенно привлекает: больше общения, творчества, движения или свободы.
Завершите фразой:
«Я могу встречать новое с любопытством. Мне можно сначала попробовать».
Мысленно переберите несколько возможностей: заговорить на новом языке, танцевать сальсу, фотографировать, играть на инструменте, рисовать акварелью.
На минуту отложите вопросы о способностях и возрасте. Спросите себя: «Что мне хотелось бы испытать? В чём было бы приятно почувствовать первые успехи?»
Представьте небольшой живой эпизод: Вы понимаете фразу на другом языке, попадаете в ритм музыки или показываете близкому свой первый рисунок.
Выберите то, что вызывает самый тёплый интерес.
«Мне можно быть начинающим. Я могу учиться ради удовольствия и открытия».
Вспомните занятие, которое Вы привыкли считать «не своим». Возможно, Вы никогда не пели, не ходили в поход или не выступали перед небольшой аудиторией.
Представьте, что пробуете это в доброжелательной обстановке, где можно ошибаться и смеяться. Что Вы могли бы узнать о себе? Какая новая сторона Вашей жизни могла бы открыться?
Необязательно выбирать самое смелое. Пусть это будет маленький эксперимент, который хочется провести.
«Мои прежние привычки оставляют место новым интересам. Я могу открыть в себе что-то неожиданное».
После любой практики спросите себя: «Какой самый маленький шаг поможет мне познакомиться с этой возможностью?» Посмотреть расписание сальсы, послушать незнакомый язык, найти пробное занятие.
Такая визуализация помогает сформулировать желание и направление. Продолжением становится реальный опыт: пробовать, учиться, повторять и давать себе время на отдых.
Как медитировать вечером
Для вечерней медитации можно выбрать один простой объект внимания: дыхание, звуки комнаты или прикосновение одеяла. Когда мысли уводят в сторону, замечайте это и спокойно возвращайтесь.
В таком упражнении Вы практикуете последовательность: отвлечься, заметить, вернуться. Не нужно удерживать идеальную сосредоточенность.
Вечером достаточно нескольких минут, которые помогают завершить день. А днём можно проверить выбранный новый способ действия — и посмотреть, что получилось.
Как замечать собственное развитие
Нейропластичность нельзя достоверно оценить по ощущению после медитации. Зато можно наблюдать изменения в навыках и поведении:
- стало легче вспомнить изученное;
- получается дольше заниматься выбранной задачей;
- после ошибки Вы быстрее возвращаетесь к попытке;
- в знакомой ситуации удаётся увидеть дополнительный вариант;
- Вы раньше замечаете усталость и вовремя делаете перерыв.
Выберите один такой ориентир. Через некоторое время спросите себя: «Что стало доступнее? Какие условия помогли? Что стоит изменить?»
Способность развиваться проявляется и в умении пересматривать собственный подход. Иногда следующий полезный шаг — попробовать сложнее. Иногда — попросить поддержки. А иногда — вовремя закончить день и отдохнуть.
Поделитесь своим опытом
Если вы выполнили эту медитацию и хотите поделиться своими наблюдениями, напишите об этом здесь для меня. Ваше сообщение не будет опубликовано на сайте.
Я обязательно отвечу вам по электронной почте и помогу внимательнее разобраться в вашем опыте и понять, какие элементы практики оказались для вас наиболее полезными.
