Как лучше понимать себя: почему мы бываем разными версиями себя
Иногда нам кажется, что мы довольно хорошо себя знаем.
«Я спокойный человек».
«Я уверен в себе».
«Я умею принимать решения».
«Я не конфликтный».
«Я вполне самостоятельный».
А потом случается что-то, что совершенно не вписывается в эту картину.
Спокойный человек внезапно срывается из-за пустяка.
Уверенная женщина теряется после одного критического замечания.
Тот, кто каждый день принимает сложные решения на работе, часами не может решить, что делать в личной жизни.
Человек, терпеливый с коллегами и знакомыми, раздражается после нескольких слов кого-то из родных.
И в какой-то момент появляется неприятный вопрос:
«Так какой же я на самом деле?»
Но, возможно, проблема не в нас, а в самом вопросе.
Может быть, у человека вообще нет одной неизменной версии себя, которую нужно наконец обнаружить.
Гораздо полезнее замечать другое: какими мы становимся в разных состояниях, что переводит нас из одного состояния в другое и какие условия помогают вернуть ясность, гибкость и возможность выбирать.
С этого и начинается более глубокое понимание себя.
Вы — больше, чем одна реакция
Представим Андрея.
На работе его знают как исключительно спокойного человека. Он выдерживает давление, умеет обсуждать неприятные вопросы, редко повышает голос и обычно сохраняет здравый смысл даже в сложной ситуации.
Но дома всё может измениться за несколько секунд.
Близкий человек говорит:
«Мне кажется, ты меня совсем не слышишь».
И Андрей мгновенно напрягается. Начинает объясняться, спорить, защищаться — или вообще закрывается и прекращает разговор.
Какой Андрей настоящий?
Спокойный и рациональный?
Или обидчивый и закрытый?
Скорее всего, оба.
На работе Андрей находится в одном состоянии. Здесь ему понятна его роль, он чувствует себя компетентным, знает правила игры и примерно представляет, чего от него ждут.
В близких отношениях ставки совсем другие.
Здесь больше эмоциональной значимости, уязвимости и страха что-то потерять. Поэтому обычное замечание может восприниматься уже не как информация, а почти как сигнал тревоги:
«Со мной что-то не так».
«Нашим отношениям что-то угрожает».
«Меня сейчас отвергнут».
Личность Андрея не меняется за одну секунду.
Меняется состояние, из которого он воспринимает происходящее.
А вместе с ним меняется и реакция.
Это важное различие.
Фраза:
«Я не умею нормально разговаривать»
звучит как жёсткий вывод о себе.
А фраза:
«Когда мне кажется, что близким отношениям что-то угрожает, мне становится гораздо сложнее спокойно слышать другого человека» –
уже даёт информацию.
А если появляется информация, появляется и возможность наблюдать, понимать и постепенно что-то менять.
Состояние — это не только эмоция
Мы привыкли говорить:
«Я тревожусь».
«Я раздражён».
«Мне ничего не хочется».
Но в реальности наше состояние почти никогда не состоит из одной эмоции.
В каждый конкретный момент одновременно действуют десятки факторов:
сон и физическое самочувствие;
уровень энергии;
накопленная нагрузка;
ощущение безопасности или угрозы;
отношения с человеком, который находится рядом;
то, что происходило несколько часов назад;
ожидания;
страх ошибиться;
ощущение контроля;
неопределённость;
внутренний диалог;
желание что-то доказать или защитить;
привычный способ реагировать в похожих ситуациях.
Поэтому человек после восьми часов сна и тот же человек после нескольких бессонных ночей — формально один и тот же.
Но его возможности в конкретный момент могут сильно различаться.
То же самое происходит после серии неудач и после удачного дня.
Рядом с человеком, которому мы доверяем, — и рядом с тем, от кого ожидаем оценки.
Когда есть возможность выбора — и когда кажется, что выхода нет.
После отдыха — и после трёх недель без нормальной паузы.
И здесь появляется один из важнейших принципов самопонимания:
не превращать временное состояние в характеристику личности.
«Я сейчас не могу сосредоточиться» — не то же самое, что «я неспособный».
«Я сейчас боюсь» — не то же самое, что «я трус».
«Мне сейчас трудно принять решение» — не то же самое, что «я нерешительный человек».
Иногда мы делаем слишком большие выводы о себе из состояния, которое возникло при совершенно конкретном сочетании обстоятельств.
Вместо «что со мной не так?» спросите: «что сейчас на меня влияет?»
Представьте знакомую сцену.
Вы открываете задачу, которую давно откладывали.
Проходит десять минут.
И вот вы уже проверяете сообщения, идёте делать кофе или внезапно решаете, что именно сейчас необходимо разобрать шкаф.
Объяснение находится быстро:
«Я ленивый».
Но если задержаться на несколько секунд и посмотреть внимательнее, картина может оказаться другой.
Возможно, задача слишком расплывчатая и непонятно, с чего начать.
Возможно, вы боитесь сделать её плохо.
Или она кажется настолько большой, что мозг не видит первого шага.
Может быть, вы просто физически истощены.
Или последние три дня постоянно переключались между десятками дел, и внимание уже перегружено.
А может быть, результат этой работы увидит человек, чьё мнение для вас особенно важно.
Иногда действует один фактор.
Иногда — сразу несколько.
Это не значит, что любое поведение требует сложного психологического расследования.
Смысл гораздо проще:
прежде чем объяснять своё поведение характером, полезно посмотреть на условия, в которых оно возникло.
Иногда одного этого достаточно, чтобы увидеть себя гораздо точнее.
У каждого из нас есть свои режимы
Наверняка вы замечали: иногда одна и та же ошибка воспринимается совершенно по-разному.
В один день:
«Не получилось. Хорошо, попробую иначе».
В другой:
«Ну конечно. Я опять всё испортил».
А в третий вообще нет желания ничего анализировать:
«Оставьте меня в покое. У меня больше нет сил».
Это не обязательно три разных характера.
Скорее, три разных состояния.
Условно их можно представить как разные режимы.
Например:
режим исследования — когда интересно разобраться, попробовать, проверить несколько вариантов;
режим защиты — когда внимание в первую очередь ищет угрозу, критику, потерю контроля или возможность отвержения;
режим перегрузки — когда ресурсов становится мало и даже обычные задачи ощущаются непропорционально тяжёлыми;
режим восстановления — когда хочется тишины, сна, дистанции и минимального количества стимулов;
режим контакта — когда легче слышать себя и близкого человека, выдерживать разногласия и спокойно обсуждать сложные вещи.
Это не диагнозы и не типы личности.
У одного человека может быть множество таких состояний.
Более того, каждое из них в определённых обстоятельствах может быть полезным.
Защитная реакция не обязательно плоха. Иногда действительно необходимо быстро поставить границу.
Усталость тоже не означает, что система работает неправильно. Иногда она вполне точно сообщает: ресурсы заканчиваются.
Поэтому задача саморегуляции — не превратиться в человека, который всегда спокоен.
Гораздо важнее понимать, в каком режиме вы сейчас находитесь и подходит ли этот режим тому, что происходит.
Самое важное часто происходит до самой реакции
Обычно мы замечаем своё состояние слишком поздно.
Уже сорвались.
Уже закрылись.
Уже третий час прокручиваем один и тот же разговор.
Уже согласились на то, чего совершенно не хотели.
Уже отправили сообщение, которое теперь хочется забрать обратно.
Уже настолько устали, что всё вокруг раздражает.
Но у большинства реакций есть предыстория.
Они редко появляются из пустоты.
Представим обычный день:
ночью вы плохо спали;
утром пришлось решать несколько неприятных вопросов;
днём были сложные разговоры;
вы почти ничего не ели;
затем возникла неожиданная проблема;
а вечером близкий человек сказал одну неприятную фразу.
Именно эта фраза становится последней каплей.
Если смотреть только на последнюю минуту, вывод может быть таким:
«Я совершенно неадекватно отреагировал на обычное замечание».
Но если увидеть весь день целиком, картина меняется.
Замечание не обязательно стало причиной всей реакции.
Оно могло просто попасть в систему, которая уже давно работала на пределе.
Поэтому один из самых полезных навыков — начинать замечать переход раньше.
Не только:
«Я уже раздражён».
Но:
«Я начинаю говорить быстрее».
«Мне всё сильнее хочется доказать свою правоту».
«Я почти перестал слышать, что мне говорит близкий человек».
«Плечи напряглись».
«Любая фраза начинает звучать как нападение».
«Мне срочно нужна определённость».
«В голове осталось всего два варианта: либо всё получится, либо это катастрофа».
Вот эти маленькие сигналы и особенно интересны.
Потому что именно здесь иногда ещё остаётся пространство выбора.
Найдите момент, в котором выбор начинает исчезать
Вспомните недавнюю ситуацию, где вы отреагировали не так, как хотели бы.
Только не начинайте с вопроса:
«Почему я такой?»
Попробуйте восстановить цепочку.
Что происходило до этого?
Как вы спали?
Насколько были уставшими?
Что случилось за несколько часов до разговора или события?
Оставалось ли что-то незавершённое?
Было ли ощущение давления?
Неопределённости?
Что произошло внутри первым?
Изменилось дыхание?
Напряглось тело?
Ускорились мысли?
Появилась определённая фраза в голове?
Захотелось немедленно что-то исправить, доказать, проверить или избежать?
А теперь самое интересное:
в какой момент вариантов стало меньше?
В начале разговора вы ещё могли уточнить, промолчать, спросить, взять паузу.
Через несколько минут остался только один импульс: напасть, уйти, оправдываться или уступить.
Вот этот переход стоит изучать особенно внимательно.
Потому что саморегуляция часто начинается не с попытки остановить уже разогнавшуюся реакцию.
Она начинается раньше — в тот момент, когда реакция только набирает скорость.
Поведение может само поддерживать состояние
Есть ещё одна причина, почему мы снова и снова оказываемся в похожих ситуациях.
Наше поведение меняет обстоятельства.
А изменившиеся обстоятельства снова влияют на наше состояние.
Получается петля.
Допустим, человек очень боится ошибиться.
Неопределённость вызывает тревогу.
Чтобы успокоиться, он начинает всё перепроверять.
Из-за постоянных проверок работа занимает вдвое больше времени.
Он устаёт.
Из-за усталости возрастает вероятность настоящей ошибки.
Ошибка вызывает сильную самокритику.
А самокритика делает следующую задачу ещё тревожнее.
Получается круг:
неопределённость → тревога → чрезмерный контроль → усталость → ошибки → самокритика → новая тревога.
Находясь внутри такой системы, человек может решить:
«Мне просто нужно контролировать всё ещё лучше».
Хотя сам чрезмерный контроль уже стал частью проблемы.
Другой знакомый круг:
сложная задача → напряжение → откладывание → краткое облегчение → задача становится срочнее → напряжение усиливается → откладывать хочется ещё больше.
Когда мы видим такие цепочки, меняется и сам вопрос.
Не:
«Как заставить себя быть другим?»
А:
«В какой точке этой цепочки можно внести небольшое изменение?»
Иногда это сон.
Иногда — очень конкретный первый шаг.
Иногда — просьба о помощи.
Иногда — десять минут между полученным сообщением и ответом.
Иногда — простое решение не начинать серьёзный семейный разговор в тот момент, когда оба человека уже едва держатся от усталости.
Разные реакции могут решать одну и ту же внутреннюю задачу
Здесь начинается ещё более интересный уровень.
Предположим, человеку очень трудно переносить неопределённость.
В одной ситуации он пытается всё контролировать.
В другой — бесконечно анализирует.
В третьей — откладывает решение.
В четвёртой — снова и снова спрашивает мнение близких.
В пятой — заранее отказывается от возможности.
На поверхности это пять совершенно разных способов поведения.
Но внутри у них может быть общий смысл:
«Мне нужно как можно быстрее уменьшить неопределённость».
То же бывает с критикой.
Один человек начинает спорить.
Потом замолкает.
В другой ситуации уходит.
В третьей подробно объясняет и оправдывает каждое своё действие.
А иногда после разговора ещё несколько часов критикует уже самого себя.
Реакции разные.
Но можно осторожно проверить гипотезу: возможно, все они пытаются решить одну и ту же задачу — вернуть ощущение безопасности или собственной ценности.
Это не означает, что мы нашли некую скрытую «истинную причину».
Такие объяснения лучше воспринимать именно как гипотезы.
Но есть один очень полезный вопрос:
«Что моя реакция сейчас пытается для меня сделать?»
Защитить?
Вернуть контроль?
Сохранить близость?
Избежать стыда?
Уменьшить напряжение?
Получить одобрение?
Сберечь силы?
Иногда этот вопрос неожиданно меняет отношение к собственному поведению.
Вместо врага, которого нужно победить, мы начинаем видеть старый способ решать какую-то важную задачу.
А дальше появляется следующий вопрос:
можно ли решить ту же задачу другим способом — более подходящим для сегодняшней ситуации?
Смотрите не только на проблему, но и на исключения
Самопонимание легко превратить в бесконечный поиск собственных недостатков.
Поэтому важно задавать ещё один вопрос:
Когда проблема не возникает?
Допустим, вы считаете себя нерешительным человеком.
Но действительно ли вам трудно принимать любые решения?
Возможно, на работе вы решаете быстро, а в личной жизни застреваете на недели.
Или спокойно выбираете, когда решение можно пересмотреть, но почти парализуетесь, если кажется, что назад дороги не будет.
Это уже совсем другая картина.
Вместо:
«Я нерешительный»
появляется более точное описание:
«Мне особенно трудно принимать решения, когда цена ошибки кажется очень высокой и я не вижу возможности изменить выбор».
С этим уже можно работать.
То же самое с границами.
Человек может говорить:
«Я вообще не умею говорить нет».
А потом выясняется, что незнакомому человеку он отказывает совершенно спокойно.
Трудности появляются рядом с родителями, супругом, близким другом или другим важным человеком.
Значит, дело не только в умении говорить «нет».
Эмоциональная значимость отношений меняет состояние — а вместе с ним меняется и доступ к уже существующему навыку.
Исключения показывают нам, какие способности у нас уже есть и при каких условиях они становятся доступными.
Не каждой мысли нужно доверять одинаково
Мысли тоже зависят от состояния.
После отдыха человек думает:
«Да, проблема неприятная. Но разберусь».
После нескольких дней перегрузки:
«Я больше вообще не справляюсь».
После ссоры с кем-то из близких:
«Меня здесь никто не ценит».
Через сутки:
«Разговор был тяжёлым, но, возможно, вчера я слишком широко всё обобщил».
Это не значит, что чувства нужно обесценивать.
Переживание реально.
Но вывод, который родился внутри этого переживания, не обязательно описывает всю картину.
Поэтому иногда полезно сказать себе:
«Сейчас я вижу ситуацию именно так. Посмотрю, останется ли эта картина такой же, когда моё состояние изменится».
Особенно если речь идёт о решении, которое потом трудно будет отменить.
Иногда понять себя — это не обязательно найти ответ немедленно.
Иногда полезнее дать состоянию измениться и посмотреть, остаётся ли вывод устойчивым после сна, отдыха, разговора или просто нескольких часов тишины.
Саморегуляция — не искусство вечного спокойствия
Представление о человеке, который всегда спокоен, уравновешен и правильно реагирует, мало похоже на реальную жизнь.
Иногда нужно тревожиться.
Иногда злиться.
Иногда грустить.
Иногда быстро мобилизоваться.
Иногда отступить.
Иногда настойчиво защищать свою позицию.
Психологическая гибкость не означает, что у вас появляется одна идеальная реакция на все случаи жизни.
Она означает другое:
вы сохраняете — или быстрее возвращаете — возможность выбирать реакцию в соответствии с ситуацией.
Поэтому хороший вопрос звучит не так:
«Как мне перестать тревожиться?»
А:
«Как сделать так, чтобы даже при тревоге у меня оставалось несколько вариантов действий?»
Не:
«Как мне никогда больше не раздражаться?»
А:
«Как раньше замечать раздражение, чтобы оно не принимало решения вместо меня?»
Не:
«Как перестать сомневаться?»
А:
«Как научиться принимать некоторые решения, даже если полной уверенности всё равно нет?»
Это уже совсем другой взгляд на развитие.
Мы не создаём идеального человека.
Мы расширяем диапазон доступных реакций.
Простая практика: смотреть на себя как на процесс
Для начала не обязательно вести подробный дневник или анализировать каждое своё движение.
Достаточно иногда разбирать одну ситуацию с помощью пяти вопросов.
1. Что именно произошло со мной?
Без ярлыков и излишних осуждающих оценок.
Не:
«Я опять вёл себя ужасно».
А:
«Во время разговора я начал раздражаться».
2. В каком состоянии я был до этого?
Как я спал?
Сколько было энергии?
Какая была нагрузка?
Что происходило до этого?
Было ли физическое напряжение?
Чувствовал ли я себя в безопасности?
Была ли неопределённость?
Какие отношения связывают меня с этим человеком?
3. Как я понял, что состояние начало меняться?
Что произошло первым?
Изменилось тело?
Появилась определённая мысль?
Захотелось закрыться?
Речь стала быстрее?
Возникла необходимость немедленно доказать свою правоту?
4. Что моя реакция пыталась сделать?
Защитить меня?
Вернуть определённость?
Сохранить близость?
Избежать неприятного чувства?
Вернуть ощущение собственной ценности?
5. Где мог появиться ещё один вариант?
Не идеальная реакция.
Не «как правильно».
Просто ещё один возможный ход.
Спросить.
Взять паузу.
Отложить решение.
Проверить факт.
Сказать о своей потребности.
Отдохнуть.
Попросить помощи.
Не отвечать немедленно.
Иногда сам факт, что вы увидели второй вариант, уже означает: внутреннего пространства стало немного больше.
Один случай почти ничего не доказывает. Ищите повторения
Один эпизод редко позволяет хорошо понять себя.
Гораздо интереснее посмотреть на несколько похожих ситуаций.
Предположим, в течение двух недель вы отмечаете моменты, когда особенно хочется всё контролировать.
Постепенно становится заметно:
это чаще происходит, когда мало информации;
когда решение трудно отменить;
когда результат увидят другие люди;
когда вы устали;
когда за день уже произошло несколько неожиданных событий.
И тогда вместо общего вывода:
«У меня проблема с контролем»
появляется гораздо более точное понимание:
«Когда одновременно растут неопределённость, ответственность и усталость, мне особенно хочется сделать всё предсказуемым».
Это уже не ярлык.
Это карта.
А с картой можно экспериментировать.
Например:
«Что произойдёт, если в одной небольшой ситуации я не стану добиваться полной уверенности, а сделаю маленький шаг, который при необходимости можно отменить?»
Так самопознание постепенно перестаёт быть бесконечным размышлением о себе.
Оно превращается в практику.
Не нужно менять всё сразу
Когда мы наконец замечаем повторяющуюся реакцию, легко впасть в другую крайность:
«Всё. С завтрашнего дня я больше никогда так не делаю».
Но способы реагирования, которые повторялись годами, редко исчезают от одного решения.
Гораздо полезнее небольшие наблюдаемые эксперименты.
Если вечером вы быстро раздражаетесь, попробуйте неделю не «бороться с раздражением», а замечать уровень усталости перед трудными разговорами с близкими.
Если откладываете большие задачи, проверьте, меняется ли сопротивление, когда первый шаг становится предельно конкретным.
Если критическое замечание мгновенно вызывает желание защищаться, попробуйте заметить хотя бы первые десять секунд реакции, прежде чем ответить.
Если неопределённость заставляет часами собирать информацию, заранее определите момент, после которого вы перестаёте искать новые данные и делаете небольшой обратимый шаг.
Цель здесь не в том, чтобы доказать себе собственную силу воли.
Цель — лучше понять устройство своего процесса.
Что действительно влияет?
Что почти не меняет ситуацию?
Где находится точка перехода?
Что возвращает возможность выбирать?
Как понять, что саморегуляция действительно развивается
Изменения далеко не всегда выглядят так, будто старая реакция исчезла навсегда.
Вы можете снова раздражаться.
Снова откладывать.
Снова тревожиться.
Снова закрыться после неприятных слов близкого человека.
Но между прежней и новой реакцией уже может появиться огромная разница.
Например:
вы замечаете своё состояние через десять минут, а не через два дня;
реакция длится час, а не сутки;
вы быстрее понимаете, что произошло;
одна ошибка больше не разрушает весь день;
становится легче попросить о поддержке;
вы раньше замечаете усталость;
видите не один, а несколько возможных вариантов;
можете изменить решение, если новая информация показала, что прежнее было неудачным;
после тяжёлого состояния быстрее возвращаетесь к контакту с собой, близкими и реальностью.
В этом и состоит важная часть внутреннего развития.
Не стать навсегда спокойным, уверенным и рациональным человеком.
А лучше знать собственные переходы, раньше замечать потерю гибкости и быстрее возвращать себе возможность выбирать.
Возможно, главный навык — научиться наблюдать собственную систему
Самопонимание — это не поиск одной окончательной формулы:
«Вот какой я».
Человек слишком сложен для одной формулы.
Гораздо интереснее другой вопрос:
«Как я устроен в разных условиях?»
Как я думаю, когда чувствую себя в безопасности?
Что происходит с моим восприятием, когда я устал?
Как я реагирую на критику?
Что делает со мной неопределённость?
Когда я становлюсь особенно жёстким к себе?
Рядом с какими людьми чувствую себя свободнее?
В каких отношениях мне сложнее сохранять себя?
Когда мне легко проявлять инициативу?
В какой момент количество вариантов начинает сокращаться?
Что помогает снова их увидеть?
Постепенно из таких наблюдений складывается не жёсткий портрет личности, а живая карта себя.
И, возможно, именно такая карта гораздо полезнее.
Потому что её задача не в том, чтобы раз и навсегда объяснить вам, кто вы.
Она нужна для другого: чтобы раньше понимать, что происходит с вами прямо сейчас, замечать больше вариантов и постепенно становиться не только человеком, который сталкивается с последствиями своих внутренних процессов, но и человеком, который всё лучше умеет их замечать и направлять.
В следующей части мы пойдём глубже: посмотрим, почему внешне совершенно разные реакции могут снова и снова приводить нас в одно знакомое внутреннее состояние, какие невидимые правила иногда объединяют очень разные жизненные ситуации и как распознавать повторяющуюся внутреннюю логику, не превращая её в ещё один ярлык о себе.
Продолжение следует.
Что вы заметили о себе?
Если после прочтения статьи вы задумались о том, какими бываете в разных ситуациях, вы можете написать мне.
Иногда внимательный разговор о собственном опыте помогает увидеть важное: почему рядом с одними людьми мы чувствуем себя уверенно, а рядом с другими начинаем защищаться; какие обстоятельства лишают нас внутренней опоры и что помогает снова возвращаться к себе.
Заполните форму ниже, если хотите поделиться своими мыслями, вопросами или опытом.
Управление состоянием
Как научиться возвращать себе спокойствие, концентрацию и внутреннюю устойчивость в реальной жизни.
Настроить внутреннюю оптику
Как развивать ясное мышление, замечать искажения и усиливать точность восприятия.
